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178彩票网:一组引体向上都做不了,怎样才不被这王牌动作抛弃?

文章来源:网络    发布时间:2019-01-08  【字号:      】

不计组数,你一共能做多少次引体向上

你喜欢练背时搭上引体向上吗?玩铁的都知道,没有一种动作是强制性的;但从某种程度上,我们确实需要用引体向上来练背部肌肉。

引体向上不像深蹲和硬拉,只要完成大重量,就可以给自己充足的自豪感。你也可以通过划船和高位下拉来刺激到背部,但是适当地训练引体向上只会让背部更加发达,也是王牌动作之一。

所以我们十分有必要想办法加强它,那应该从哪里开始呢?

通过拉和划船变得更强

虽然高位下拉和划船不会直接增加引体向上的能力,但是如果你可以所有参与到引体向上的肌肉变得更加强,那么引体向上的能力就会提高。

你可以运用到最佳的引体向上技巧,但是如果你的肌肉不够强壮,那么你什么动作都做不好。通过拉和划船来增强肌肉,基础的拉的力量就会增强,因此引体向上就会有所进步。

一般说来,大多数小伙伴肌肉的拉的力量较弱,这通常是因为他们很少会认真地训练自己的背部肌肉,也可能是因为他们背部肌肉和大脑之间的连接不强,导致主要依靠手臂来拉起负重。

无论哪种方式,如果你不能完成标准的引体向上,首先要做的事情是加强整体的拉力的训练,并且更好地运用你的背部拉力,而不是用你的胳膊。

1. 弹力带硬拉

传统的硬拉可以增强下背部、中背部和斜方肌。稳定杠铃确实需要一定的背阔肌发力,但是这对背阔肌来说是完全不够的。你需要在杠铃和身前的柱子上加上一个弹力带,因此背阔肌产生的力量会显著增加。

弹力带硬拉可以帮助你增强整个背部的力量。它不仅仅可以增强引体向上的力量,还可以增强整个身体的力量。

练4-6组,每组5次。选择大约70%的1RM,感受背阔肌的发力。这个动作还可以增强上背部和背阔肌,但是你需要用更宽的抓举来抓住杠铃。交替着握法来练,如果你用抓举来练这个动作,那么就降低15-20%的重量。

2. 斜板支撑划船

在这个动作中,下背部完全不能借力。硬拉已经训练过下背部了,所以如果现在练传统杠铃划船的话,划船力量会非常明显地下降。

而且,如果你必须把神经驱动力扩展到更多的肌肉上,收缩的强度会降低。如果你只刺激背部肌肉,收缩力和肌肉大脑之间的连接都会更加强。

你可以用壶铃、哑铃或杠铃做动作。你需要在所有类型的划船动作中变得强壮。杠铃的拉力角度会与哑铃的拉力角度不同,尤其是当你使用对握的时候。

每组练6到8次,然后增加负重,减少到4到6次,但前提是你的大脑肌肉之间的连接已经非常强大。

在顶部稍微挤压肌肉一下。不要借力把负重从A点移到B点,重点放在背部肌肉的收缩。

3. 弹力带悍马器械划船

大多数小伙伴会下意识地依靠借力和身体摆动来高位下拉。这就是为什么当他们uu快三大小计划试图用这种方法来练到引体向上时,他们做不到。你需要更强壮的肌肉,而不是更强壮的把负重从点A移到点B的力量。

悍马器械(和那些类似的)是更加固定的器械,可以减少借力。弹力带还可以增加阻力,随着运动而增加难度。这也将加强引体向上的最后阶段的力量,这通常是最弱点。

避免借力,训练这个动作。不要试图加速。每次动作都感觉肌肉都在发力。连续几周做每组8-10次的划船,然后当你的肌肉和大脑之间的连接变得更强壮的时候,每组练6-8次。

uu快3代理4. 大重量哑铃划船

大多数小伙伴们过度使用借力和躯干转体来增加拉起的负重。然而,这个动作对那些想要增加拉力的人来说是一个非常理想的动作。通过大幅度提高握力来增加拉力。

在引体向上中,力通过手传递。如果你的握力很弱,你就不能将最大的力传递到杆上,因此你的引体向上能力就会降低。

在训练结束时,每周进行几次1或2次训练以增强你的握力。

训练动作 组数 次数

弹力带硬拉 4-5 6

上斜板哑铃划船 4 6-8

弹力带悍马器械划船 4 8-10

大重量哑铃划船 4 6-8

引体向上 5 10-12

面对训练的实际情况,如果你可以一组完成超过20个标准的引体向上是一件值得骄傲的事情。如果你目前还没能做到,尝试训练中增加这些技巧,相信你的成绩会进步大发快三官网很快!

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